Пролет е, което означава, че сезонът на банските идва скоро. Днес ще ви разкажем за ефективни начини за постигане на стегната фигура! Също така ще разгледаме каква е причината за мастните натрупвания и защо са необходими упражнения за отслабване в корема и страните.
Упражненията за отслабване на корема и страните ще ви бъдат от полза повече, отколкото си мислите.
Упражненията за отслабване на корема и страните ще ви донесат повече ползи, отколкото изглежда на пръв поглед. Нека да го разберемКакви ползи можете да получите от редовните упражнения?към тези зони.
- Намалява нивата на телесните мазнини, риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и много други заболявания.
- Подобряване на общия тонус, укрепване на мускулния корсет. Упражненията за корема и страните ще направят сърцевината ви по-здрава и по-гъвкава.
- Подобрено храносмилане. Вашият метаболизъм ще стане по-ефективен и нивото на коремните мазнини ще намалее.
- Подобрена стойка. Вашата фигура ще стане по-привлекателна и естетична.
- Чувствам се по-добре. Спортуването може да помогне за намаляване на стреса и депресията и да повиши нивата на енергия.
Въпреки това, за да получите максимална полза от подобни упражнения, трябва да ги правите редовно. Не забравяйте да водите здравословен начин на живот. Правилното хранене и достатъчно ниво на ежедневна физическа активност са ключът към успеха.
Създайте си навик да се храните здравословно, да останете активни и да се забавлявате.
Причини за мастни натрупвания по корема и страните
Мастните натрупвания в областта на корема и страните не се появяват изведнъж. Важно е да се разбере, че мазнините изпълняват най-важните функции в тялото - съхранение на енергия, защита на вътрешните органи, терморегулация.
Излишните мазнини от своя страна се отразяват негативно на вашето здраве и външен вид. За да се справите с проблема, трябва да познавате врага си по очите. Основните причини за мастните натрупвания могат да бъдат:
- нездравословна диета: редовна консумация на висококалорични храни и бързо хранене (богати на мазнини, захари и прости въглехидрати) или редовно преяждане, нарушаване на режима на хранене;
- липса на физическа активност, което води до намаляване на скоростта на метаболизма, натрупване на мастни натрупвания и намаляване на мускулната маса;
- генетични фактори или промени в хормоналните нива (включително на фона на повишени нива на стрес);
- липса на сън. Метаболизмът е нарушен поради хронично нарушение на съня, мислим, че последствията са очевидни;
- консумация на алкохол. Малко хора знаят, че алкохолните напитки са много калорични. Както и придружаващи закуски и ястия;
- възраст. Мастните натрупвания в областта на корема и страните са неизбежни с напредването на възрастта, но редовните упражнения могат да ви помогнат да отложите това.
Загуба на теглоーсложен процес, така че си струва да обърнете внимание на всички фактори.
Как да подготвим тялото си за упражнения за корем и страни
Загрейте преди тренировкамного важен за подготовка на тялото за упражнения, намаляване на риска от нараняване и повишаване на ефективността на упражненията. Никога не изпълнявайте упражнение върху „студено" тяло, то определено няма да ви благодари.
По-долу са дадени няколко упражнения, които можете да използвате като загрявка преди тренировка за корем и страни.
- Странично разтягане: Докато стоите на пода, вдигнете дясната си ръка нагоре и наклонете тялото си наляво, разтягайки страничните си мускули. След това повторете упражнението от другата страна.
- Въртене на таза: Стоейки на пода, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата. След това бавно започнете да въртите таза около оста му, първо в едната посока, след това в другата.
- Разтягане на корема: Стоейки на пода, вдигнете ръцете си нагоре и се изправете на пръсти. След това бавно се наведете напред, разтягайки коремните си мускули.
- Разтегнете мускулите на долната част на гърба: стоейки на пода, хвърлете се напред, огънете дясното си коляно под прав ъгъл и бавно се обърнете към огънатия крак. Поставете дясната си ръка върху коляното на сгънатия крак и изпънете лявата си ръка нагоре, разтягайки мускулите на долната част на гърба. След това повторете упражнението от другата страна.
- Извиване на тялото: Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. След това бавно повдигнете главата, врата и раменете от пода, като същевременно повдигнете и горната част на тялото, за да се опитате да докоснете десния си лакът до лявото коляно. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението, като този път се опитате да допрете левия си лакът до дясното коляно.
Най-добрите упражнения за отслабване на корема и страните
Да преминем към най-интересното – какво да правим, за да постигнем плосък корем и тънка талия? Ами ако не можете да отидете на фитнес?
Нека да разгледаме най-ефективните упражнения без оборудване, които не отнемат много време. Редовното им прилагане е правилният път към идеалната фигура.
Вакуум
Необичайно упражнение, което използва дълбоко разположените напречни мускули и диафрагмата. Правете на празен стомах или поне 3 часа след хранене.
- Застанете в изходна позиция – краката на ширината на раменете, след това се наведете напред, без да огъвате гърба си, докато ръцете ви опрат на бедрата.
- Започнете да дишате дълбоко през носа, след това вдишайте през носа, издишайте през устата.
- С брадичка, притисната към гърдите, опитайте се да издърпате стените на коремната кухина към гръбнака.
- Задръжте дъха си, докато вдишвате (до 15 секунди), опитайте се да задържите корема си под ребрата, след което издишайте плавно. Повторете упражнението 3-5 пъти.
Коремни коремни преси
- Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата.
Повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, като огънете корема си, след което бавно спуснете тялото си обратно на пода. Повторете поне 10 пъти
Странични коремни преси
Усложнете предишната задача, като изпълнявате странични коремни преси.
- Докато се издигате, завъртете торса си надясно, опитвайки се да докоснете десния си лакът до дясното коляно.
- След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.
Направете поне 5 повторения от всяка страна.
Дъска
Хоризонталната дъска е статично упражнение за голям брой мускули, включително корема, гърба и задните части.
- Преместете се в позиция за лицеви опори, но вместо да спускате тялото си, поставете лактите си на пода и дръжте тялото си изправено.
- Погледнете надолу и дръжте врата си хоризонтален!
- Задръжте позата за 30 секунди.
Странична дъска
Променете предишното упражнение със странична дъска.
- Легнете на една страна с лявата си ръка на пода.
- Стегнете коремните мускули и повдигнете тялото си нагоре, опирайки се на лявата си ръка и левия крак.
- Задръжте позата за 30 секунди, след което повторете упражнението от другата страна.
Велосипед
- Легнете по гръб, огънете коленете си и повдигнете краката си.
- Правете движения като при каране на велосипед, последователно придърпвайки коленете към гърдите.
- Правете упражнението за 30 секунди или повече.
лодка
- Седнете на пода, огънете леко коленете си и ги повдигнете във въздуха, за да създадете форма на „лодка".
- Дръжте ръцете си успоредни на пода, а тялото балансирано.
- Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след което се отпуснете.
ножици
- Легнете по гръб и повдигнете краката си изправени нагоре.
- Разтворете краката си, след това ги кръстосайте, преместете единия крак върху другия и т. н.
- Изпълнете поне 10 повторения.
Бърпи
Упражнение с високо кардио натоварване ще ускори процеса на изгаряне на мазнини. Упражнението е аеробно, т. е. тялото получава повече кислород, поради което се постига положителен ефект.
Не е лесно упражнение, но ще видите резултата много скоро. Източник: pexels
- Заемете изходна позиция - краката на ширината на раменете, ръцете на кръста.
- Отидете до позицията на клякане от упор с ръце на пода, след това скочете в позиция на дъска и се върнете в позицията на клякане от упор.
- Завършете повторенията, като скочите нагоре с пляскане отгоре и се върнете в изходна позиция.
Наведени клекове
- Начална позиция: застанете за редовни клякания, сключени ръце пред вас.
- Направете клек, не забравяйте да движите таза надолу и назад, зад петите. Клекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода.
- Издигнете се и се наведете наляво, изпъвайки дясната си ръка над главата.
- При следващото ви повторение се наведете на другата страна за общо 5-7 повторения от всяка страна.
Интензивността на вашите тренировки зависи от вашето ниво на фитнес, слушайте тялото си. За по-голям ефект тренирайте 3-4 пъти седмично, като комбинирате кардио и силови упражнения.
Хранене преди и след тренировка
Храненето точно преди и след тренировка не означава, че трябва да намалите менюто си. Такъв радикален подход към премахването на страните и корема, разбира се, ще помогне, но ще има отрицателно въздействие върху здравето. Правилното хранене означава съставяне на меню, така че всеки продукт да носи ползи.Диетолози и специалисти по хранене Препоръчва се 80-85% от диетата да са здравословни храни, а 15-20% да са любими, но не особено полезни храни.
Какво и кога можете да ядете преди тренировка?
За да има достатъчно сила за тренировка, тялото се нуждае от енергия. Осигурява се от въглехидрати. Но простите въглехидрати веднага повишават кръвната захар и се усвояват твърде бързо. Сложните въглехидрати се усвояват дълго време, осигурявайки на тялото енергия. Тоест те изпълняват основната задача на храненето преди тренировка - съхраняват енергия преди физическа активност. Следователно вашето хранене преди тренировка трябва да се състои от сложни въглехидрати и протеини. Такава балансирана диета помага да се получат аминокиселини в кръвта - те ще бъдат налични както по време на тренировка, така и веднага след нея. А сложните въглехидрати ще осигурят стабилни нива на глюкоза и достатъчно енергия за физическа активност. Храненето преди тренировка отстрани и стомаха трябва да бъде 90 минути преди началото на часовете.
Оптимална диета преди тренировка
Каша от ориз, овесени ядки, киноа, елда, пилешки или пуешки гърди, пълнозърнест тост. Или яйчен омлет, можете допълнително да добавите още няколко протеини, зеленчуци - пресни или задушени, включително картофи. Пълнозърнест тост.
Преди тренировка вашата диета определено трябва да се състои от въглехидрати и протеини.
Хранене след тренировка
Основната задача на храненето е да възстанови силата и водния баланс в тялото. Митове за анаболния прозорец, когато се смяташе, че спешно трябва да хапнете в рамките на половин час, изследвания разсейват (изключение правят тези, които тренират на празен стомах). Синтез на протеин след силова тренировкаповишени в рамките на 24 часаи се връща към изходното ниво след 36 часа.
Важно е не какво ядете в рамките на един час след тренировка, а какво ядете 1-2 дни след тренировка. По този начин общото количество протеини и въглехидрати през деня е критично.
Какво да включите в диетата си след тренировка
Постно месо и риба, млечни продукти, яйца, соеви продукти, ястия от бобови растения. Упражнението ще ви помогне да се отървете от страните и корема, но ефектът ще се увеличи многократно, ако коригирате диетата си.
Правилното хранене
Има много подходи за правилно хранене и всеки може да е ефективен за различни хора. Ако обаче целта ви е плосък корем и стройни страни, тогава трябва да обърнете внимание на следните препоръки.
- Намалете приема на калории: Като цяло, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Поставете си за цел да намалите приема на калории средно с 20% от нормалното си количество, за да намалите постепенно теглото си.
- Увеличете приема на протеин: Протеинът е важен елемент в здравословната диета, защото помага за поддържането и изграждането на мускулна маса. Освен това протеините намаляват апетита и ускоряват метаболизма.
- Намалете приема на въглехидрати: Намаляването на количеството въглехидрати във вашата диета може да помогне за намаляване на размера на корема и страните ви. Особено важно е да се намали консумацията на бързи въглехидрати, като сладкиши, хляб и брашно, които могат бързо да повишат нивата на кръвната захар и да доведат до натрупване на мазнини в тялото.
- Увеличете приема на зеленчуци и плодове: те са богати на витамини, минерали и диетични фибри, които помагат за подобряване на храносмилането и намаляване на глада.
- Пийте повече вода: Водата поддържа тялото хидратирано, намалява апетита и подобрява метаболизма. Опитайте се да пиете поне 2-3 литра вода на ден.
- Ограничете приема на сол: Намаляването на приема на сол ще помогне за намаляване на задържането на вода в тялото, което може да доведе до по-малък корем и страни.
Важно е да се отбележи, че промените в диетата трябва да бъдат постепенни и трябва да се консултират с лекар илидиетолог. Особено ако имате някакви заболявания или проблеми с храносмилането.
Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете по корема и страните си?
Необходимо е да се комбинират кардио упражнения за борба с мастните натрупвания и силови упражнения за укрепване на мускулния корсет.
Какво, освен упражнения, ще ви помогне да отслабнете по корема и страните?
Не забравяйте за правилното хранене и съня.
Какво ще ви помогне да се отървете от корема и страните си по-бързо - корекция на храненето или упражнения?
Най-добрият вариант е съчетаването на намаляване на диетата с интензивни тренировки. Тогава не само ще бъде по-бързо да премахнете страните и корема, но и ефектът ще бъде по-дълготраен.